کافئین قهوه(Caffeine in coffee)

مهم‌ترین موضوعی که در مورد قهوه وجود دارد، کافئین موجود در آن است. کافئین موجود در قهوه می‌تواند اثرات بسیاری را بر روی بدن انسان داشته باشد. اثرات قهوه بر بدن به نوعی رابطه مستقیم با کافئین قهوه دارد. در این مطلب همراه شوکو استار باشید تا به تمامی اطلاعات درمورد کافئین قهوه بپردازیم.

کافئین چیست؟

کافئین دارویی است که به طور طبیعی در دانه‌های قهوه، برگ چای، مغز کولا و غلاف کاکائو یافت می‌شود. فاقد بو است و طعم فوق العاده تلخی دارد. در واقع، دانشمندان بر این باورند که گیاهان به عنوان یک مکانیسم دفاعی شروع به تولید کافئین کردند. جنیفر تمپل، دانشیار دانشگاه بوفالو که متخصص در تحقیقات کافئین است، به سی‌بی‌اس نیوز گفت: تصور این است که گیاهان آن را تولید می‌کنند تا از خوردنشان جلوگیری کنند. به طور طبیعی کافئین در گیاهان برای جلوگیری از آفات تولید می‌شود.

آیا کافئین ماده غذایی ایمن است؟

دهه‌ها تحقیق نشان داده است که مقادیر متوسط کافئین مصرف‌شده توسط جمعیت عمومی سالم، بی‌خطر بوده و به سلامتی آسیب نمی‌رساند. کافئین ممکن است برای ایجاد طعم تلخ در برخی از محصولات غذایی و نوشیدنی مورد استفاده قرار گیرد و برخی از محصولات حاوی کافئین نیز ممکن است به دلیل ویژگی های معروف پیک میپ باشند.  اجماع بین متخصصان علمی در مورد اینکه این ماده برای استفاده مورد نظر بی خطر است، به نتیجه رسید. لازم است کافئین در لیست مواد تشکیل دهنده روی برچسب محصولات غذا و نوشیدنی ذکر شود و برخی از تولیدکنندگان نیز انتخاب می‌کنند که مقدار کافئین را روی برچسب محصولات ذکر کنند.

کافئین قهوه چه تاثیری بر روی بدن دارد؟

هنگامی که کافئین قهوه را مصرف می کنید، از طریق معده و روده کوچک وارد جریان خون شما می‌شود و می‌تواند در عرض 15 دقیقه اثر خود را شروع کند. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، کافئین از عملکرد آدنوزین شیمیایی مغز که با خواب مرتبط است، جلوگیری می‌کند. با این حال، از آنجایی که کافئین شبیه آدنوزین به سلول عصبی است، به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، سرعت سلول‌ها افزایش می‌یابد و باعث انقباض عروق خونی می‌شود. هم‌چنین کافئین باعث ترشح آدرنالین، هورمون “جنگ یا گریز” شده و ترشح آدرنالین باعث سفت شدن عضلات و افزایش ضربان قلب و فشار خون می‌شود.

اثرات فیزیکی کافئین تا حد زیادی ظرف چند ساعت از بین می‌رود. محققان جانز هاپکینز گزارش می‌دهند که دوزهای گاه به گاه کم کافئین باعث ایجاد “اثرات خلقی مثبت مانند افزایش رفاه، شادی، برانگیختگی پرانرژی، هوشیاری و معاشرت” می‌شود.

مقدار کافئین موجود در قهوه و نوشیدنی های دیگر چقدر است؟

به گفته محققان جانز هاپکینز، یک فنجان قهوه معمولی حاوی 75 تا 150 میلی گرم کافئین است. قهوه فوری کمتر، به طور متوسط حدود 70 میلی گرم است، در حالی که یک اسپرسو حاوی حدود 40 میلی گرم است.

چای دم کرده حدود 30 تا 90 میلی گرم کافئین دارد، یک کولا  ممکن است 30 تا 60 میلی گرم داشته باشد و یک قوطی 8.4 نوشیدنی انرژی زا ردبول 80 میلی گرم دارد. هم‌چنین شکلات تلخ حاوی حدود 30 میلی گرم کافئین است.

مصرف چه مقدار کافئین قهوه برای بدن مناسب است؟

برای بزرگسالان سالم، FDA گزارش می‌دهد که مصرف 400 میلی گرم کافئین در روز – حدود 4 یا 5 فنجان قهوه – بدون هیچ گونه عوارض جانبی خطرناک یا منفی ایمن است.

FDA هیچ دستورالعملی برای مصرف کافئین برای کودکان تعیین نکرده است، اما آکادمی اطفال آمریکا از مصرف کافئین در کودکان و نوجوانان جلوگیری می‌کند. در دوزهای زیاد، کافئین کشنده است. به گفته دانشگاه واشنگتن، دوز کشنده کافئین بیش از 10 گرم است که معادل 80 تا 100 فنجان قهوه است. گزارش هایی از مرگ افراد بر اثر مصرف بیش از حد کافئین وجود دارد. به عنوان مثال، در جولای 2014، یک جوان 18 ساله پس از مصرف بیش از حد کافئین پودر خالص که منجر به آریتمی قلبی و تشنج شد، جسدش را در خانه اش پیدا کردند.

مزایای استفاده از کافئین قهوه

مطالعات متعددی از فواید کافئین برای سلامت جسمی و روانی حمایت کرده‌اند. این مطالعات نشان داده‌اند که کافئین یک تقویت کننده عملکرد، افزایش قدرت و کاهش برخی از اثرات فعالیت بدنی است.

تحقیقات هم‌چنین نشان می‌دهد که کافئین ممکن است فواید مغزی هم داشته باشد. یک مطالعه در JAMA Internal Medicine نشان داد که مصرف کافئین با میزان کمتر افسردگی در زنان مرتبط است. اگر آنها کافئین بیشتری مصرف کنند، اثرات آن در این زمینه افزایش می‌یابد. محققان جانز هاپکینز هم‌چنین دریافتند که کافئین ممکن است حافظه بلند مدت را تقویت کند.

مطالعه دیگری در سال 2015 نشان داد افرادی که چهار فنجان قهوه یا بیشتر در روز مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که کمتر قهوه می‌نوشند، 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به ملانوم بدخیم هستند.

عوارض جانبی مصرف کافئین قهوه چیست؟

Caffeine in coffee دارای معایبی هم نیز هست. می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود که موجب سفت شدن شریان‌ها خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم کافئین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مشکل ساز باشد و کنترل قند خون را دشوار کند. برخی از داده‌ها نشان می‌دهد که کافئین بر استخوان های زنان تاثیر می‌گذارد و می تواند منجر به پوکی استخوان شود. کافئین همچنین برای بدتر کردن برخی از شرایط از جمله بی خوابی، سوزش معده و اضطراب شناخته شده است.

هنگامی که کافئین بیش از حد مصرف می‌شود، می تواند باعث ایجاد لرزش دستان، به خواب رفتن سخت ، باعث سردرد یا سرگیجه ، ضربان قلب تندتر، ریتم غیرطبیعی قلب و یا منجر به کم آبی بدن شود.

فواید کافئین قهوه قبل از ورزش چیست؟

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی‌های جهان است. این نوشیدنی منبع طبیعی کافئین، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی است. علاوه بر این برای تمام سطوح درآمدی، خوشمزه و مقرون به صرفه است. اگرچه برای داشتن یک تمرین خوب نیازی به کافئین ندارید، اما بسیاری از افراد قبل از ورزش کافئین مصرف می‌کنند تا انرژی بیشتری به آنها بدهد و کمک کند به اهداف عملکردی خود برسند.

در واقع، کافئین به‌عنوان یک اسید ارگوژنیک مؤثر یا تقویت‌کننده عملکرد در هر دو تمرین قدرتی و هوازی به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است. مزایای آن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• افزایش قدرت، استقامت و قدرت عضلانی
• افزایش استقامت هوازی
• عملکرد دوی سرعت، پرش و پرتاب را بهبود می‌بخشد
• صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن و استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت
• افزایش تمرکز و هوشیاری

چه نوع قهوه ای کافئین بالایی دارد؟

در بین قهوه‌های موجود در بازار که عربیکا و روبوستا است، قهوه روبوستا کافئین بیشتری دارد. فرق قهوه عربیکا و روبوستا نیز دقیقا به همین موضوع وابسته است. قهوه روبوستا کافئین بیشتری دارد پس طعم تلخ‌تری داشته و به مراتب در تهیه نوشیدنی‌های قهوه مانند اسپرسو که طعم تلخی را برای خود دارند، استفاده می‌شود. معمولا برای تهیه نوشیدنی کاپوچینو که قبل از ورزش نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد از قهوه روبوستا استفاده می‌شود و افرادی قصد دارند نوشیدنی شیرین‌تری را قبل از ورزش مصرف کنند از قهوه عربیکا برای تهیه لاته استفاده می‌کنند که یکی از موارد در زمینه فرق قهوه لاته با کاپوچینو نیز در طعم آن‌ها است.

بهترین زمان برای استفاده از کافئین قهوه به هنگام صبح

طبق یک مطالعه کوچک، کورتیزول به شما کمک می‌کند تا هوشیار و متمرکز باشید و متابولیسم، پاسخ سیستم ایمنی و حتی فشار خون را تنظیم کنید. هر روز صبح، سطح کورتیزول شما به طور طبیعی افزایش می‌یابد و حدود 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب به اوج خود می‌رسد. کافئین موجود در قهوه ممکن است سطح کورتیزول را افزایش دهد.

سطوح بالای کورتیزول در دوره‌های طولانی ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند. یک مطالعه کوچک در سال 2005 نشان داد که می‌توانید در واقع نسبت به این افزایش کورتیزول ناشی از کافئین تحمل نشان دهید. بهترین زمان برای نوشیدن قهوه احتمالا اواسط تا اواخر صبح است، زمانی که سطح کورتیزول شما کاهش یافته است. اگر ساعت 7 صبح از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است بخواهید قهوه خود را بین ساعت 10 صبح تا ظهر بنوشید. اگر مایل به تغییر آیین قهوه صبح خود هستید، ممکن است متوجه شوید که به تعویق انداختن دم کردن قهوه صبحانه خود برای چند ساعت انرژی طولانی تری به شما می‌دهد.

بهترین زمان برای استفاده از کافئین قهوه به هنگام شب

طبق گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا، اثرات محرک کافئین قهوه(Caffeine in coffee) بسته به فرد می‌تواند بین 3 تا 5 ساعت باقی بماند. گاهی اوقات نیمی از کل کافئینی که مصرف می‌کنید به مدت 5 ساعت در بدن شما باقی می‌ماند. برای جلوگیری از بهم ریختن الگوی خواب، یک مطالعه کوچک در سال 2013 توصیه می‌کند حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

سخن آخر

کافئین قهوه(Caffeine in coffee) بهترین نوع مصرف کافئین است. اگر قصد دارید تمرینی با انرژی داشته باشید و یا صبح خود را سرحال شروع کنید، توصیه می‌شود همواره در رژیم غذایی روزانه خود قهوه را قرار دهید و از مزایای کافئین قهوه لذت ببرید.